L'horloge biologique, comment ça marche ?

L'horloge biologique est une horloge interne qui contrôle la succession des périodes d'activité et de sommeil de notre corps. Ce rythme est d'approximativement vingt-quatre heures et varie d'un individu à l'autre. Les scientifiques la nomment horloge circadienne, qui signifie "environ un jour". Elle agit comme le métronome de notre corps.

Le rythme circadien est endogène, c'est-à-dire qu'il est généré par l'organisme lui-même. Cette horloge interne est effectivement nichée au cœur de notre cerveau, dans l'hypothalamus.

Des expériences ont démontré que des personnes isolées dans le noir conservent ce cycle qui oscille entre 23h30 et 24h30. Ainsi, le corps nécessite une synchronisation avec le cycle jour / nuit de la terre pour éviter de se décaler un peu chaque jour. Les principaux agents synchroniseurs sont la température, l'activité physique mais surtout la lumière. Elle est transmise à des horloges périphériques à chaque organe, qui font le relai entre l'horloge interne et l'environnement qui peut nécessiter des adaptations.

Quelles sont les fonctions régulées par le rythme biologique ?

L'alternance veille / sommeil est la principale fonction régulée par l'horloge interne. Le sommeil est contrôlé par une hormone appelée la mélatonine, qui commence à être sécrétée vers 21h, connaît un pic aux alentours de 3h du matin et diminue progressivement jusqu'au matin, vers 7h30. Toutefois, sa sécrétion dépend de l'exposition à la lumière, qui peut décaler les phases de réveil et d'endormissement, permettant, par exemple, de s'adapter plus facilement aux changements d'heures et aux décalages horaires lors d'un voyage.

Deux autres neurotransmetteurs jouent un rôle dans cette alternance des phases de réveil et de sommeil : la sérotonine, considérée comme le précurseur de la mélatonine et la dopamine qui à l'inverse nous aide à nous réveiller le matin.

De plus, notre corps n'assimile pas les aliments de la même façon dans la journée. Au dîner, qu'il est préférable de prendre à heure fixe et pas trop tardive, essayez d'éviter les plats trop gras. L'organisme n'arrive pas à les digérer facilement, ce qui peut amener à une digestion retardée et donc à un sommeil de mauvaise qualité.

Enfin, une horloge biologique déréglée entraîne souvent un état de fatigue avancé, qui impacte notre humeur et affecte les capacités de la mémoire, censée se consolider pendant le sommeil nocturne.

Quelles sont les bonnes pratiques pour régler son rythme biologique ?

  • Se dépenser, faire du sport et aller au travail à pieds ou en vélo. Être en mouvement permet à notre horloge interne de mieux identifier les phases de réveil et de sommeil et donc de se synchroniser.
  • Avant le coucher, éviter de s'exposer à la lumière des diodes électroluminescentes (LED) des ordinateurs, télévisions, tablettes et autres téléphones portables qui peut retarder l'endormissement. Des études ont montré que la suppression de l'utilisation de ces écrans avant le coucher chez l'enfant et l'adolescent permet une augmentation de la durée de sommeil d'1h30 en moyenne.
  • Cuisiner des plats de saison car les besoins alimentaires varient en fonction des saisons. Retrouver un équilibre alimentaire est essentiel pour l'horloge biologique.
  • Prendre l'habitude de faire une petite sieste de 15 minutes après le déjeuner peut également être un moyen de limiter la dette de sommeil. Elle permet de s'adapter à de nouveaux rythmes tout en conservant une durée de sommeil journalière normale.
  • Contacter un professionnel de santé avant de recourir à des suppléments en mélatonine, hormone du sommeil, en cas de difficultés persistantes d'endormissement ou d'insomnies fréquentes.

Et le dernier conseil avant le changement d'heure du 29 octobre prochain : penser à conserver de vrais moments de pause dans sa semaine, des temps de repos nécessaires pour l'esprit et le corps.

Pour bien attaquer l'année, nous vous proposons un petit quiz santé afin de tester vos connaissances sur les principaux nutriments à ne pas négliger à cette période charnière ...

IL M'AIDE À ME DÉTENDRE ET FACILITE L'ACTIVITÉ DE MES NEUROTRANSMETTEURS. QUI EST-IL ?

Le magnésium ! Impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques, le magnésium est un cofacteur d'importance. Il est essentiel à la détente neuromusculaire puisqu'il facilite l'influx nerveux, aide le stockage et la libération des neuromédiateurs (comme la sérotonine) et booste l'énergie de la cellule. Le stress entraîne une perte urinaire de magnésium plus importante et une carence provoque une hypersensibilité au stress, de l'anxiété et de la fatigue. C'est un cercle vicieux. Au niveau musculaire, une insuffisance occasionne des crampes, fourmillements et tremblements. Son apport est souvent insuffisant même lorsque l'alimentation est diversifiée.

ILS HUILENT MON CERVEAU ET ÉQUILIBRENT MES ÉMOTIONS. QUI SONT-ILS ?

Les omega 3 ! Ces lipides sont cruciaux pour notre cerveau. Ils contribuent à la plasticité cérébrale et au fonctionnement cognitif (mémoire, apprentissage, vision). Issus des végétaux et des oléagineux (huile de colza, de noix ou de cameline) ou des poissons gras (EPA – DHA), ils sont également protecteurs cardio-vasculaires et anti-inflammatoires. Les lipides de qualité sont indispensables au bon fonctionnement de la membrane cellulaire puisqu'ils la composent. Enfin, n'oublions pas leur rôle essentiel chez la femme enceinte et allaitante et le nourrisson (développement cérébral du tout petit).

ELLES M'AIDENT À ÊTRE EN FORME, À ME CONCENTRER ET À MÉMORISER. QUELLES SONT-ELLES ?

Les vitamines du groupe B ! Essentielles pour un fonctionnement cérébral et cognitif optimal, les vitamines B permettent également la synthèse des neurotransmetteurs, indispensables à la concentration, la mémorisation, la motivation et l'équilibre émotionnel. Fatigue, dépression ou encore anémie peuvent être liées à une carence. Les céréales complètes, les légumineuses, la levure de bière et les germes de blé sont les sources principales en vitamines du groupe B.

J'EN FAIS LE PLEIN L'ÉTÉ MAIS SON APPORT DIMINUE AVEC LA LUMINOSITÉ. QUI EST-ELLE ?

La vitamine D ! Cette vitamine liposoluble est indispensable à la santé osseuse surtout chez le nourrisson et la personne âgée puisqu'elle permet la fixation du calcium au niveau de l'os. Elle est moins connue pour son rôle dans l'immunité. Elle facilite l'activation de la réponse immunitaire et nous permet donc de nous défendre contre les infections. La vitamine D est présente dans les poissons gras (maquereau, sardine, hareng) et l'huile de foie de morue.