Comprendre : Stress, Anxiété, Peur

Le Stress, ça fonctionne comment ?

Le stress 

est une fonction adaptative de tout être vivant. Il est le résultat de notre interaction avec notre environnement physique et social. Il indique qu’une modification de cet environnement a eu lieu et qu’il faut s’y adapter. Il va donc puiser dans nos ressources physiques et/ou psychologiques pour rétablir l’équilibre.

La peur

est l’émotion sous-jacente qui nous alerte de ce danger. Les adaptations sont neuro-hormonales. Elles font appel en particulier à l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol et ont pour objectif de mobiliser de l’énergie pour faire face à la « menace ». Les sensations perçues peuvent être cardiaques (accélération du rythme cardiaque, hypertension), respiratoires (accélération de la respiration), cutanées (sudation), digestives (diarrhées, douleurs), oculaires (dilatation des pupilles), immunitaires (stimulation puis réduction si le stress dure). En situation de stress, les fonctions non vitales sont mises au repos (système digestif, fertilité, reproduction).

L’anxiété

doit se distinguer, dans sa fonction, de la peur. En effet, si la peur se déclenche en présence d’un danger réel (une voiture qui roule en sens inverse sur la route !), l’anxiété est une anticipation d’un danger potentiel (craindre de rater son examen). La fonction primaire de la peur serait de faire face aux menaces et la fonction primaire de l’anxiété de se préparer à faire face aux menaces.

Il est donc normal de ressentir du stress qui s’exerce tous les jours sur notre organisme et notre cerveau sans que nous en ayons toujours conscience. Nos différents sens nous informent en effet en permanence de notre environnement et comme cet environnement et ceux qui l’habitent changent régulièrement, nous devons nous adapter à chaque instant.
Parfois, dans certaines situations, le stress perçu dure dans le temps. La nécessité de mobiliser sans cesse de l’énergie pour y faire face peut conduire à de la fatigue, des symptômes divers et finalement aboutir à l’épuisement ou à la maladie.

Dans le cadre des examens, l’étudiant ressent des symptômes de stress liés à l’anxiété dont l’objet est le risque d’échec et mobilise de l’énergie pour y faire face. Une anxiété légère est normale et adaptative. Trop forte, elle entrave le quotidien et les capacités cognitives (mémoire, apprentissage). C’est pourquoi, il est important de savoir le reconnaître pour agir sur le vécu du stress (vulnérabilité intérieure) et sur son environnement (menace externe perçue) dans le but de retrouver l’équilibre.

COOPERER POUR REDUIRE L’ANXIETE, UNE HISTOIRE EVOLUTIVE

C’est la fin de l’année, la préparation des examens crée de l’anxiété. Mais que signifie-t-elle dans l’histoire d’Homo sapiens ? Pourquoi ce qui peut nous paraître comme une entrave à nos capacités cognitives (mémoire, adaptation, raisonnement), un blocage à l’action voire une difficulté à notre sociabilité a été sélectionné au cours de l’évolution ?

Depuis Darwin, nous savons que les réponses les plus adaptées ont été sélectionnées lorsqu’elles ont favorisé la survie de l’individu et sa reproduction pour la transmission de ses gènes de génération en génération.

L’anxiété est apparue tardivement au cours de l’évolution chez les primates, bien après l’émotion de peur apparue avec le système limbique (voir schéma) chez les premiers mammifères, il y a 180 millions d’années. L’anxiété est liée au développement des lobes préfrontaux à la partie toute antérieure du cerveau. C'est l'une des zones du cerveau qui a subi la plus forte expansion au cours de l'évolution des primates jusqu’à Homo sapiens.

Cette région est le siège de différentes fonctions dites supérieures notamment le langage, la mémoire de travail, le raisonnement et plus généralement les fonctions exécutives avec en particulier la planification et le raisonnement déductif. Elle intègre également les émotions dans l’activité mentale et la notion de temps qui permet de se situer dans le temps par rapport à soi et se projeter dans le futur. Cette zone préfrontale est donc à la fois le lieu de l’inquiétude et de la rumination. En effet, la rumination se focalise principalement sur les émotions et les mauvaises expériences du passé, alors que l'inquiétude se focalise sur les événements du futur. Nous verrons dans la partie consacrée à l’activité physique comment une marche en pleine nature peut réduire l’anxiété en réduisant les ruminations.

Nous avons vu que la fonction primaire de la peur est de faire face aux menaces et la fonction primaire de l’anxiété de se préparer à faire face aux menaces. Il serait, en effet, moins coûteux, d’un point de vue évolutif, de multiplier les fausses alertes que de ne pas répondre à un risque potentiellement mortel. La sélection naturelle aurait fait en sorte que la vigilance soit un comportement plus adapté que la nonchalance face à des événements imprévisibles ou menaçants[1].

En période de concours, lorsque le nombre de place est limité, les autres étudiants peuvent être considérés comme des menaces potentielles pour réussir et se faire une place dans la hiérarchie sociale. En effet, au cours de l’évolution, la vie en société a été sélectionnée car elle permet de se protéger des prédateurs et d’offrir une meilleure garantie de survie. Se faire une place dans la société est donc un des moteurs de la motivation. Mais la compétition n’est pas suffisante pour s’insérer dans la société. Ainsi, 2 comportements se sont avérés adaptés et ont été sélectionnés au cours de l’évolution : la compétition et la coopération. Mais aujourd’hui, la compétitivité est élevée au plus haut niveau pour arriver à ses fins aux dépens de la coopération plus subtile mais tout aussi indispensable pour se faire une place au sein du groupe social auquel on appartient et de la société en général.

Chez une personne anxieuse, n’utiliser que l’option de compétition représente un risque car elle aura tendance à anticiper qu’elle est peu susceptible d’y parvenir et elle pourrait être exclue du groupe. Il est donc préférable dans ce cas-là de jouer sur la coopération pour éviter l’isolement qui augmenterait l’anxiété.

Ainsi, chez l’étudiant anxieux, il est bon de favoriser le travail de groupe à 2 ou à plusieurs en se retrouvant chez les uns ou les autres, à la bibliothèque ou dans un endroit sécurisant comme chez les parents, les grands parents ou des amis proches. Il existe un lien fort entre soutien social et anxiété. Et pour ceux qui aiment la compétition, n’oubliez pas que la coopération ouvre les portes de la créativité. Dans les 2 cas, ce proverbe africain est toujours vrai : « Tout seul on va plus vite, ensemble, on va plus loin ».

LA MARCHE EN PLEINE NATURE AU SECOURS DE L’ANXIETE

On connait les bienfaits de l’activité physique sur l’humeur. Mais ses bienfaits sont supérieurs lorsqu’elle est réalisée en milieu naturel plutôt qu’en milieu artificiel (villes, salles de sport). Le contact avec la nature s’est révélé, en effet, très contributif dans la réduction de l’anxiété. Robert Pyle, écologue américain, et d’autres spécialistes associent la vie d’aujourd’hui qui est urbaine pour 50% de la population mondiale (80% des français) à une « extinction de l’expérience de nature ». Sachant que nous avons co-évolué avec elle depuis toujours, cela n’est pas sans conséquence. Les bienfaits de l’exposition à la nature sont d’ailleurs démontrés par de nombreuses études.

• Grandir en nature, comparé au milieu urbain, entraînerait une moindre susceptibilité au stress. Un des mécanismes clés serait une meilleure gestion du stress.

• La proximité d’espaces verts s’est avérée contribuer au bien-être dans une étude réalisée chez plus de 10.00 personnes.

• La simple vue sur des éléments naturels serait associée à une meilleure mémoire et une meilleure attention ainsi qu’à une inhibition des comportements impulsifs.

• Les sons et les images d’un environnement naturel pourraient diminuer  les émotions négatives et le stress.
  
  

Les bienfaits de l’exposition à la nature seraient multiples : 

• Émotionnels : réduction du stress, de la dépression, amélioration de l’estime de soi et augmentation du sentiment de bonheur.
• Cognitifs : elle améliore la concentration, les capacités d’apprentissage, réduit la fatigue, restaure les capacités d’attention et augmente la créativité (+50% après 4 jours de randonnée dans les grands parcs américains).
• Sociaux : elle apporte calme, maîtrise de soi et réduit les sentiments de frustration et de colère.
• Physiques : elle réduit la douleur, accélère la guérison, prévient l’apparition des maladies, et stimule l’immunité (molécules aromatiques).
  
  

L’imagerie commence à nous donner des explications sur les mécanismes. Selon une étude de 2015[2]  une marche de 90mn dans un espace vert arboré est capable de diminuer les ruminations. Cet effet s’accompagne d’une réduction de l’activité neuronale au niveau du cortex préfrontal, la zone la plus antérieure de notre cerveau. La même marche en milieu urbain n’a aucun effet ni sur la rumination ni sur l’activité de cette zone du cerveau. La rumination et l'inquiétude (voire chapitre anxiété et évolution) sont toutes deux associées à l'anxiété et aux autres états émotionnels négatifs et dépendent toutes 2 de cette zone spécifique du cerveau.

Chercher un environnement naturel réparateur est donc un excellent moyen d’apaisement et de concentration. Ainsi, quand cela est possible, travailler sur un bureau avec vue sur des éléments naturels (faune ou flore), jardin, parc, arbres, fleurs, bassins, aquarium…, s’offrir une marche dans un espace vert, s’asseoir sous un arbre, près d’un bassin, partir travailler à la campagne, caresser un chat etc. sont autant de moyens de réduire chaque jour l’anxiété en période d’examen.

COMMENT NOURRIR SON CERVEAU[3] ?

Le paradigme du rivage, développé par Stephen Cunnane du centre de recherche sur le vieillissement de l’université de Sherbrooke à Québec, est intéressant à bien des égards pour comprendre les besoins nutritionnels et énergétiques du cerveau. La sédentarisation de nos ancêtres du genre Homo au bord des littoraux leur aurait donné un accès privilégié à l’eau douce et à des ressources alimentaires spécifiques qui aurait facilité l’expansion unique de notre cerveau. En effet, les poissons, fruits de mer et algues apportent de l’énergie et bon nombre de nutriments très spécifiques.

De bonnes graisses pour les connexions neuronales et l’apprentissage :

Tout d’abord, un apport considérable en énergie est nécessaire pour le développement  du cerveau et pour son fonctionnement. En effet, bien que le cerveau ne représente que 2% du poids du corps, il dépense 20% de l’énergie produite ! Il tire son énergie des sucres ou des graisses. Mais attention, que le cerveau travaille ou se repose cette consommation ne varie pas. Il n’est donc pas utile d’augmenter son apport en graisses ou en sucres pendant les examens ! Par contre, il est indispensable d’apporter les matières grasses utiles, à savoir les fameux oméga-3 et plus précisément le DHA au nom barbare d’acide docosahéxaénoïque. Le DHA facilite les connexions entre les neurones bien utiles à la construction de nouveaux circuits de neurones créés par l’apprentissage et la mémorisation. Il existe 2 façons d’apporter le DHA :

• Directement par la consommation de produits de la mer : poissons gras en choisissant de préférence les petits poissons non menacés et moins pollués (sardines, maquereaux, harengs) ou microalgues (klamath, chlorella, spiruline) qui sont la source naturelle de DHA des poissons qui le concentrent. On trouve aussi du DHA, dans la cervelle et les abats en particulier le fameux foie de morue  qui apporte en plus les vitamines A et D qui facilitent la transmission des neuromédiateurs entre les neurones.
• Indirectement par la consommation quotidienne de végétaux riches en oméga-3 précurseur de DHA (acide alpha-linolénique). Il s’agit des huiles (ou leurs graines sources) de colza, noix, soja mais aussi plus concentrées, les huiles de lin, de chia, de Perilla, d’argousier ou encore de chanvre. Ainsi, de la même façon qu’un végétarien tirera sa vitamine A des caroténoïdes présents dans les végétaux, il pourra tirer son DHA des végétaux contenant le précurseur. La condition est cependant d’avoir de quoi réaliser cette  transformation en DHA : apport de  fer, zinc, magnésium, vitamine B6.
  
  

Il est évident qu’il est plus facile de couvrir ses besoins en DHA (250mg quotidien) par 2 parts de poissons gras par semaine (200-250g) que par l’apport de végétaux car ils en sont beaucoup moins riches rapportés au poids (microalgues) ou ne contiennent que le précurseur (plantes terrestres). Si vous êtes végétarien ou vegan, soyez vigilant.

Du fer et de l’iode pour l’énergie mentale

Outre le DHA et les vitamines A et D, d’autres nutriments sont sélectifs pour le cerveau : l’iode, le fer, le zinc, le cuivre et le sélénium.

• La carence en fer est associée à de mauvaises performances cognitives qui touchent l’attention visuelle, l’acquisition de concept, les habiletés verbales, la réussite scolaire. Le fer est ubiquitaire, présent dans le monde végétal comme animal. Les femmes en âges de procréer, du fait des menstruations, sont réellement à risque de carence et doivent surveiller au plus près leurs apports pour maintenir leurs réserves.
• L’iode est indispensable à la production d’hormones thyroïdiennes qui en tant que contrôleur du métabolisme énergétique possède une fonction majeure dans le développement des fonctions cognitives. On la trouve dans tous les produits de la mer : poissons, fruits de mer et algues.
  
  

Alors mettez du bon gras dans vos assiettes et n’hésitez pas à vous complémenter en certains minéraux et oligo-éléments dont votre cerveau ne saurait se départir si besoin! Les  microalgues et la Klamath plus précisément proposent un apport particulièrement diversifié en nutriments utiles.

[1] Lyse Turgeon Réflexion sur la fonction adaptative de l’anxiété et des troubles anxieux. Les troubles psy expliqués par la théorie de l’évolution. Ed. De Boeck Santé, médecine et sciences de l’évolution

[2] Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation Gregory N. Bratmana PNAS July 14, 2015 vol. 112 n° 28:8567–8572

[3] Stephen C. Cunnane Contraintes énergétiques et nutritionnelles du cerveau sur le développement du cerveau – Cahiers de nutrition et diététique 2015 vol. 50 : 74-83

Sommeil et stress

Concernant le rythme veille /sommeil, il suffit de remarquer, juste en observant l’environnement et la nature, que toute vie est rythmée par des cycles.

Liés aux mouvements de la terre (autour d’ elle-même et du soleil), ils permettent la vie et nous les constatons entre autre avec les changements des saisons, l’alternance lumière/obscurité et donc la nuit et le jour.

Être vivant sur terre, l’Homme est lié lui aussi à ces rythmes et, autant le mouvement dans la journée lui est nécessaire, autant le calme et le repos de la nuit lui sont indispensables.

Si l’empirisme et le bon sens nous montrent naturellement l’importance de dormir régulièrement, la recherche avec ses études, en arrive à la même conclusion, apportant des précisions.

Et même si des questions restent encore sans réponse autour de certains mécanismes et fonctions du sommeil, les effets de sa privation suffisent à démontrer son importance.

Tout d’abord un constat :

Des personnes privées de sommeil peuvent survivre plusieurs jours (un jeune américain de 17 ans a atteint un record de 11 jours d’éveil continu !), pour autant les conséquences néfastes constatées sont nombreuses, avec prise de poids due à une augmentation de la prise alimentaire, mais surtout au niveau des fonctions cognitives et émotionnelles :

• Irritabilité, bipolarité, indifférence à l’environnement

• Instabilité psychomotrice (besoin de se déplacer, de changer de position debout, assis)
• Difficulté à fixer son attention et à se concentrer, désorganisation de la pensée avec des difficultés d’élocution, amnésie, augmentation du délai de réflexion.

On sait que le sommeil permet une récupération cellulaire au niveau cérébral. Des mécanismes ont été identifiés, qui permettent, pendant le sommeil, de « nettoyer » les espaces entre les neurones des toxines produites pendant l’activité diurne(1) - (ceci ayant un impact notamment sur la maladie d’Alzheimer).

Les études sur les phases du sommeil, mettent en évidence des activités de régénération physique, de tri et stockage des informations reçues, de réinitialisation des fonctions cérébrales y compris émotionnelles, qui sont très importantes pour l’homéostasie.

Plus particulièrement les phases du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal ont des activités fondamentales dans ce contexte.

(1) : Sleep Drives Metabolite Clearancefrom the Adult BrainLulu Xie,1*Hongyi Kang,1*Qiwu Xu,1Michael J. Chen,1Yonghong Liao,1Meenakshisundaram Thiyagarajan,1John O’Donnell,1Daniel J. Christensen,1Charles Nicholson,2JeffreyJ.Iliff,1Takahiro Takano,1Rashid Deane,1Maiken Nedergaard1†

SOMMEIL LENT PROFOND (phase III  IV) ET MEMOIRE DECLARATIVE

Cette phase survient 30 à 40 minutes après l’endormissement et dure entre 20 et 30 minutes.

C’est la phase de régénération du corps.

Au niveau cognitif, elle renforce la communication de deux structures cérébrales (hippocampe et cortex). Les mêmes circuits stimulés pendant l’apprentissage dans la période de veille sont réactivés (hippocampe), les connaissances sont transférées et consolidées au niveau du cortex : l’information est retenue. Il y a renforcement de la mémoire, restauration des capacités d’apprentissage du cerveau surtout de la mémoire déclarative (qui concerne le stockage et la récupération de données qu'un individu peut faire émerger consciemment puis exprimer par le langage)

(cf Pr.Robert Jaffard Professeur émérite à l'Université de Bordeaux 1, chercheur au CNRS, neurobiologiste, spécialisé dans l’étude de la mémoire)

A savoir : Hippocampe apprentissage et tri des informations « utiles ».

En phase d’apprentissage pendant la période d’éveil, l’hippocampe « étiquette » les informations reçues selon des notions « utile – pas utile ».  Pendant le sommeil lent il y a un « tri » de telle sorte que, toute information considérée « pas utile » sera éliminée et non mémorisée.

SOMMEIL PARADOXAL ET MEMOIRE PROCEDURALE (savoir-faire, motricité)

Le sommeil paradoxal dure entre 15 et 20 minutes et constitue la dernière phase d’un cycle de sommeil de 1h30 environ.

Pendant cette phase il y a une réactivation des échanges entre deux autres structures du cerveau, une très récente, le cortex, et une très ancienne, le striatum, centre de la motivation, Ces échanges participent à la consolidation des apprentissages par la mémoire procédurale (tout ce qui concerne les savoirs faire, motricité …). Pour une épreuve d’apprentissage du sportif par exemple, le sommeil paradoxal va donc être fondamental.

Pour maintenir sa vitalité physique et mentale, mieux gérer ses émotions et améliorer ses performances intellectuelles, il parait donc incontournable de respecter ses rythmes de récupération par le sommeil.

Pour le favoriser on préconise :

• Arrêt de l’utilisation des écrans le soir (inhibition de la libération de mélatonine)

• Pas d’exercice physique le soir

• Favoriser la détente (bain ou douche chaude (pas le soir), utilisation d’huiles essentielles négativantes en diffusion ou massage)
  
  
• Méditation, cohérence cardiaque avant de dormir
  
  
• Ne pas surchauffer la chambre à coucher (la température du corps s’abaisse à l’endormissement)
  
  
• Pour le dîner préférer une assiette pas trop riche (ne pas alourdir la digestion), privilégiant des aliments chauds, du poisson comme protéine idéale du soir, mais surtout des céréales (riz quinoa millet avoine) qui favoriseront le sommeil par leur apport glucidique.