Il y a vingt ans, on en parlait à peine. Depuis le livre "Guérir" de David Servan-Schreiber paru en 2003, les oméga 3 ont connu une forte couverture médiatique. Parfois présentés comme une complémentation pour améliorer certains états de santé, ce sont avant tout des nutriments apportés en quantité suffisante ou non par l'alimentation quotidienne.
Les études de population ont montré dans la seconde partie du XXe siècle que les peuples avaient une espérance de vie et une qualité du vieillissement différentes selon leur alimentation et leur mode de vie. Cela a permis d'évaluer diverses habitudes qui se sont révélées plus ou moins favorables.
Parmi les facteurs nutritionnels bénéfiques, les oméga 3 ont d'abord été considérés comme un élément parmi d'autres. Puis diverses études bien conduites ont montré qu'ils avaient un rôle déterminant.
Aujourd'hui, l'une des priorités en nutrition santé est d'augmenter les apports en oméga 3. Cela pose cependant un problème délicat : la rareté des sources ne permet pas aujourd'hui de subvenir au besoin de tous. C'est peut-être la raison pour laquelle ce bénéfice nutritionnel n'est pas médiatisé comme une priorité. Ainsi, seuls celles et ceux qui en sont informés s'efforcent de l'appliquer.
OMÉGA 3, UNE FAMILLE PARTICULIÈRE DE MATIÈRE GRASSE
Pour comprendre la place et le rôle des oméga 3 en nutrition, un petit détour par la diététique est nécessaire. Face à une complexité qui s'explique du côté de la biochimie, nous nous efforcerons de faire aussi simple que possible.
Il y a trois grands groupes de nutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Les lipides, c'est-à-dire la matière grasse, peuvent être d'origine animale ou végétale. Leurs composants biochimiques les plus importants, qui contiennent les calories, sont les acides gras.
Les acides gras se répartissent en trois catégories : ils peuvent être saturés (AGS), mono-insaturés (AGMI) et poly-insaturés (AGPI). Les poly-insaturés sont répartis en deux familles : oméga 6 et oméga 3.
Tous les acides gras apportent des calories et des éléments constitutifs de structures cellulaires. Les acides gras poly-insaturés ont en plus des propriétés spécifiques qui influent sur la physiologie de l'organisme.
Ces propriétés sont différentes selon que les AGPI appartiennent à la famille oméga 3 ou oméga 6. C'est pour cela qu'il y a un lien entre le niveau d'apport de chaque famille et la santé. L'alimentation habituelle du monde moderne est le plus souvent déficitaire en oméga 3.
LES LIPIDES
Les lipides se définissent par une structure particulière qui n'est pas soluble dans l'eau. Ainsi, eau et matière grasse ne se mélangent pas.
Ils ont plusieurs types de constructions biochimiques qui conduisent à des fonctions biologiques différentes. Les triglycérides sont une forme de stockage, les phospholipides interviennent dans la structure des membranes cellulaires, le cholestérol et ses dérivés ont diverses propriétés fonctionnelles.
Les composants principaux des triglycérides et des phospholipides sont les acides gras, véritable structure de base des lipides.
Les matières grasses alimentaires sont essentiellement des triglycérides qui correspondent aux stocks lipidiques des animaux et des végétaux. Leurs qualités nutritionnelles dépendent de la qualité des acides gras qu'ils contiennent.
LES ACIDES GRAS SATURÉS, MONO-INSATURÉS ET POLY-INSATURÉS
Il y a deux types de liaisons chimiques dans la structure d'un acide gras. Les liaisons saturées sont stables, rigides et inertes. Les liaisons insaturées sont fragiles, souples et transformables, ce qui permet des propriétés biologiques spécifiques.
Les acides gras saturés (AGS) ne contiennent que des liaisons saturées. Lorsqu'ils sont majoritaires, ils donnent une matière grasse solide à température ambiante (ex : beurre, saindoux, huile de palme, huile de coco...). Ils peuvent être "brûlés" pour donner des calories ou s'incorporer dans les membranes cellulaires, en apportant de la rigidité.
Les acides gras mono-insaturés (AGMI) contiennent des liaisons saturées et une seule liaison insaturée. Lorsqu'ils sont majoritaires, ils donnent de la matière grasse liquide à température ambiante et figeant facilement avec le refroidissement (ex : huile d'olive, huile d'avocat...). Ils peuvent être "brûlés" pour donner des calories ou s'incorporer dans les membranes cellulaires, en apportant un peu de souplesse.
Les acides gras poly-insaturés (AGPI) contiennent des liaisons saturées et plusieurs liaisons insaturées. Lorsqu'ils sont présents en quantité importante, ils donnent un produit toujours liquide, même à basse température (ex : huile de tournesol, de colza, de pépins de raisins...). Les AGPI peuvent aussi être "brûlés" pour donner des calories ou s'incorporer dans les membranes cellulaires, en apportant beaucoup de souplesse. Ils ont également des propriétés biologiques spécifiques qui leur confèrent une grande importance dans la physiologie. Enfin, ils sont fragiles et peuvent facilement être dénaturés par oxydation en présence de lumière, de chaleur et d'oxygène.
ACIDES GRAS POLY-INSATURÉS
Les acides gras poly-insaturés se répartissent en deux lignées : les oméga 6 et les oméga 3. Chaque lignée est définie par une structure de base fabriquée par le monde végétal.
À partir de cette structure de base apportée par l'alimentation, les organismes animaux développent par filiation d'autres structures plus élaborées, aux fonctions spécifiques, dont ils ont besoin pour leur propre physiologie.
En revanche, les organismes animaux ne peuvent ni fabriquer des AGPI, ni transformer des oméga 6 en oméga 3 ou inversement. C'est la raison pour laquelle on les appelle acides gras essentiels. C'est aussi pourquoi ils ont été nommés dans le passé "vitamine F". Une vitamine est une substance dont le corps a besoin et qu'il ne sait pas fabriquer lui-même. Il doit donc la trouver dans l'alimentation. Il en est de même pour chaque lignée d'AGPI. Nous devons trouver dans nos assiettes à la fois des oméga 6 et des oméga 3 en quantité suffisante.
LA FAMILLE OMÉGA 3
Dans la famille des oméga 3, la structure de base est l'acide alpha linolénique (ALA) présent chez certains végétaux, à partir duquel les organismes animaux développent l'EPA et le DHA, deux structures fonctionnelles importantes pour leur physiologie.
En principe, les organismes humains devraient pouvoir fabriquer EPA et DHA dont ils ont besoin en transformant l'ALA apporté par les végétaux qu'ils consomment.
En pratique, on se rend compte qu'ils le font assez peu, et d'autant moins qu'ils vieillissent.
Afin d'assurer un apport diversifié et complet en oméga 3, il est recommandé de consommer des huiles végétales (colza, noix, lin ou cameline) qui apportent de l'ALA et des produits animaux (principalement du poisson) qui contient de fortes proportion d'EPA et de DHA.
LES ACIDES GRAS OXYDÉS ET ACIDES GRAS TRANS
Nous avons précisé précédemment que les acides gras poly-insaturés sont fragiles. Lorsqu'ils subissent une forte exposition à la chaleur ou un traitement industriel, ils peuvent s'oxyder ou se dénaturer.
Les formes Trans* correspondent à une dénaturation par modification de leur structure. Elles ont des effets néfastes sur la santé aujourd'hui bien connus. Les industriels doivent garantir leur absence ou une très faible teneur dans leurs produits. Les utilisateurs d'huiles naturelles en acides gras poly-insaturés doivent éviter de les chauffer et s'assurer de les conserver dans de bonnes conditions, à l'abri de la lumière, de la chaleur et l'oxygène. En clair, une huile naturelle riche en AGPI se conserve dans une bouteille en verre opaque, fermée, stockée au frais après ouverture. Elle ne se chauffe jamais et ne s'utilise donc pas pour les cuissons, seulement pour les assaisonnements.
PREUVES DU BÉNÉFICE IMPORTANT DES OMÉGA 3
En nutrition, de multiples affirmations sont avancées sur les avantages de différents modes alimentaires ou de certains aliments spécifiques. Parfois, des affirmations se contredisent entre elles, car elles sont construites sur des observations limitées qui ne prennent pas en compte les spécificités individuelles, la complexité de l'ensemble des facteurs ou les effets à long terme.
La nutrition santé scientifique a ouvert une porte pour sortir de cette confusion en réalisant des études à grande échelle, sur des périodes longues, qui ont permis d'identifier des facteurs communs à tous et dont les bénéfices objectifs sont durables.
Le niveau d'apport en oméga 3 est l'un de ces facteurs favorables, démontré par diverses études initiales et d'autres qui ne cessent de le confirmer.
L'ÉTUDE DES 7 PAYS (1950-1965)
L'étude comparative de l'évolution de la santé de populations de plusieurs pays, avec des modes alimentaires différents, a été un grand projet du XXe siècle, initié par Ancel Keys. Elle fait aujourd'hui l'objet de critiques, du fait que certaines interprétations ont été arrangées pour mettre en avant le rôle néfaste de la matière grasse saturée et du cholestérol, alors que l'on sait aujourd'hui que ce rôle est secondaire, voire négligeable.
En reprenant les données de l'étude des 7 pays (Finlande, États-Unis, Hollande, Italie, Yougoslavie, Corfou, Japon et Crète) et en comparant le niveau de mortalité globale, cardiovasculaire et par cancer de leurs populations qui ont des modes alimentaires très différents, des écarts énormes apparaissent. La Crète (avant sa modernisation) était championne toute catégorie !
La différence entre les pays méditerranéens et la Crète s'explique par quelques variations alimentaires, parmi lesquelles le niveau d'oméga 3. Cela n'était bien sûr pas suffisant pour en faire une règle générale, mais cela a ouvert la voie à des recherches plus spécifiques.
L'ÉTUDE DE LYON (1993)
Une équipe de chercheurs lyonnais, parmi lesquels Serge Renaud et Michel de Lorgeril, a voulu vérifier l'impact alimentaire sur la prévention des accidents vasculaires.
Les volontaires pour cette étude (600 personnes) ont été répartis en deux groupes homogènes. L'un a appliqué les préconisations américaines de l'époque réduisant les matières grasses en général, l'autre a suivi un régime de type méditerranéen enrichi en oméga 3.
Au bout de 27 mois, le nombre d'accidents (infarctus ou AVC) constatés dans le groupe témoin était tellement plus grand que les chercheurs ont décidé d'arrêter l'étude pour proposer à tous les participants le régime qui s'est révélé protecteur.
L'effet bénéfique d'une diète méditerranéenne avec des oméga 3 commençait à se préciser.
L'ÉTUDE PREDIMED (2013)
Des chercheurs espagnols ont mobilisé 7450 participants répartis en trois groupes qui ont suivi pendant 5 ans soit un régime classique, soit un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive, soit un régime méditerranéen enrichi en fruits à coque (1/2 de noix, 1/4 d'amandes, 1/4 de noisettes).
Le nombre d'accidents cardio-vasculaires et AVC a été comparé dans chaque groupe. Il y en a eu environ 15 % de moins dans le groupe huile d'olive, et 30 % de moins dans le groupe fruits à coque, par rapport au groupe témoin.
Le bénéfice du régime méditerranéen a été médiatisé suite à cette étude. Il est cependant net que les fruits à coque avec une moitié de noix, qui apportent des oméga 3 en plus, ont nettement accru le bénéfice.
LES BIENFAITS SANS CESSE VÉRIFIÉS DES OMÉGA 3 ET NOTAMMENT DES NOIX
Depuis quelques années, les publications mettant en avant les bénéfices d'un apport d'oméga 3 se multiplient. Plusieurs d'entre elles évaluent l'impact d'un ajout dans la ration alimentaire d'une portion quotidienne de noix. La conséquence est toujours un gain de santé significatif.
Les différentes expériences montrent que consommer 10 à 20 noix par jour diminue le risque d'accidents vasculaires et de cancers, augmente la durée de vie et semble également limiter le risque de maladie d'Alzheimer [3].
COMMENT LES OMÉGA 3 AGISSENT SUR NOTRE SANTÉ ?
Observer les bénéfices sur la santé d'un apport accru d'oméga 3 est déjà suffisant pour adapter l'alimentation dans ce sens. La recherche est allée plus loin en identifiant quels mécanismes expliquent un tel bénéfice.
Il a d'abord été constaté que le facteur déterminant n'était pas la quantité d'oméga 3, mais les proportions de chaque lignée d'acides gras poly-insaturés, définies par le ratio oméga 6/oméga 3. Ce ratio influe sur l'inflammation chronique, un facteur aggravant des maladies de civilisations*, notamment les pathologies dégénératives qui apparaissent avec le vieillissement. Les oméga 3 ont également un effet protecteur sur le système vasculaire et ils améliorent la qualité du microbiote intestinal.
Le déficit en oméga 3 a peu de conséquences immédiates sur la santé. L'organisme s'adapte plutôt bien à de faibles apports pour assurer sa survie. Il y a cependant un prix à payer : la fragilisation de différents organes, notamment le cerveau, le cœur et les vaisseaux, ce qui favorise à long terme les maladies chroniques.
RATIO OMÉGA 6/OMÉGA 3 ET INFLAMMATION
Dans la lignée oméga 6, un acide gras particulier, l'acide Arachidonique (AA) est le précurseur d'un médiateur* qui active l'inflammation. Dans la lignée oméga 3, un autre acide gras spécifique, l'EPA, est le précurseur d'un médiateur* qui modère la réaction inflammatoire.
Les organismes humains se sont développés dans un environnement naturel qui apportait autant d'oméga 6 que d'oméga 3. Ils ont mis au point des mécanismes qui permettent à l'inflammation de jouer son rôle nécessaire sans déborder vers un excès néfaste, et ceci grâce à divers médiateurs synthétisés à partir de précurseurs alimentaires. Les différents changements qui sont intervenus avec la sédentarisation (liés aux cultures et à l'élevage d'animaux produisant du lait et de la viande) ont fait basculer cet équilibre avec beaucoup trop d'oméga 6, ce qui favorise l'inflammation chronique, qui elle-même favorise les maladies de civilisation.
Il a été calculé qu'un ratio oméga 6/oméga 3 inférieur à 4 donne des conditions optimales de santé. Or il est régulièrement supérieur à 10 dans l'alimentation moderne. C'est un facteur important qui contribue aux maladies chroniques favorisées par un niveau trop élevé d'inflammation.
PROTECTION CARDIO-VASCULAIRE
Il a été constaté qu'un niveau trop bas d'oméga 3 perturbe le métabolisme des lipides, ce qui se traduit par une augmentation du cholestérol et des triglycérides. L'insuffisance d'oméga 3 fragilise également les cellules cardiaques, tend à augmenter la tension et diminue la fluidité du sang. Tout ceci, associé à un niveau inflammatoire plus élevé, fait le nid de la dégénérescence cardiovasculaire qui conduit aux infarctus du myocarde et aux accidents vasculaires cérébraux (AVC).
PROTECTION CÉRÉBRALE
Les observations générales montrent qu'une alimentation riche en oméga 3 a des effets protecteurs sur le cerveau, notamment une prévention des maladies neurodégénératives.
MICROBIOTE INTESTINAL ET SANTÉ GÉNÉRALE
Il y a probablement d'autres fonctions physiologiques perturbées par le manque d'oméga 3. Il a été montré notamment que leur proportion dans la ration lipidique influe sur la qualité du microbiote intestinal, qui est un facteur majeur de santé à long terme.
OÙ LES TROUVER ? QUELLE QUANTITÉ CONSOMMER ?
Les oméga 3 ont un impact majeur sur notre santé à long terme et ils sont devenus rares dans l'alimentation occidentale moderne. Comment accroître les apports ? Et pourquoi les autorités sanitaires ne prennent-elles pas en compte ce facteur de santé ?
Les sources d'oméga 3 sont rares et la mise à disposition de suffisamment de produits alimentaires en contenant demanderait un changement de fond de notre agriculture et de certaines habitudes alimentaires. Le modèle économique actuel ne permet pas ce changement à court terme. C'est pourquoi l'augmentation des apports en oméga 3 ne peut être qu'une démarche individuelle de personnes averties. Et cette démarche se révèle alors d'une grande simplicité.
POURQUOI L'ALIMENTATION MODERNE A BASCULÉ VERS LES OMÉGA 6 ?
Dans l'alimentation ancestrale naturelle, l'équilibre oméga 6/oméga 3 était maintenu par la diversité de l'alimentation sauvage. La production agricole destinée à nourrir les humains et les animaux d'élevage a privilégié certaines espèces pour leur facilité de culture ou leur rendement, sans prendre en compte cet aspect nutritionnel qui n'était pas encore connu. Ainsi, le tournesol, le blé, le maïs et bien d'autres plantes cultivées qui fournissent les industriels et nourrissent le bétail sont riches en oméga 6 et pauvres en oméga 3. Les animaux qui mangent des oméga 6 ne peuvent stocker dans leur organisme que des oméga 6. Et c'est toute la chaîne alimentaire qui a ainsi basculé !
QUELLES SONT LES SOURCES D'OMÉGA 3 ?
Il y a deux catégories de sources : les végétaux qui apportent seulement le précurseur ALA qui doit ensuite être converti par le métabolisme et les produits animaux qui apportent tous les oméga 3 : ALA, EPA et DHA et répondent directement à tous les besoins.
Les principales sources végétales sont les huiles, à condition d'être naturelles (première pression à froid) et issues de graines contenant une proportion notable d'oméga 3 : lin, cameline, colza, chanvre, noix. À consommer tous les jours et sans modération ! L'huile de colza est la plus économique. Elle est préconisée comme huile de base pour les assaisonnements. Le lin permet un apport beaucoup plus important, qui peut arriver ponctuellement. Attention, l'huile d'olive, intéressante pour d'autres raisons, ne contient pas d'oméga 3 !
Parmi les fruits à coque, aliments globalement favorables en nutrition santé, seules les noix classiques (dites "noix de Grenoble") contiennent des oméga 3. Elles seront donc privilégiées. Associées à des amandes, noisettes et autres... elles occupent idéalement la moitié du mélange.
Les graines de Chia, venues d'Amérique du Sud, sont un complément intéressant.
Le pourpier qui envahit nos jardins et que l'on jette généralement au compost est une très bonne source d'oméga 3, à mettre dans nos salades pendant la période estivale. Avec une richesse moindre, la mâche peut prendre le relais pendant l'hiver.
Les poissons gras sont la principale source d'oméga 3 animaux : sardine, hareng, maquereau, anchois, saumon. Frais, fumé ou en boîtes... toutes les formes sont utiles dans cet objectif. 2 à 3 fois dans la semaine permettent un apport généralement suffisant.
Les crevettes sauvages peuvent assurer un petit complément.
Il existe enfin des produits issus d'animaux terrestres nourris avec des végétaux riches en oméga 3 (lin, chanvre ou autre) qui se déclinent sous forme de viandes, œufs, produits laitiers. La filière Bleu-Blanc-Cœur s'est développée en ce sens.
COMMENT AVOIR LE BON APPORT ?
Cette question pourrait sembler la plus compliquée. Elle a en fait une réponse très simple. Il est quasiment impossible d'atteindre l'idéal santé (autant d'oméga 3 que d'oméga 6), l'objectif sera d'en consommer autant que possible, en gardant une alimentation diversifiée pour assurer l'apport des autres nutriments nécessaires.
À moins de ne consommer tous les jours que de l'huile de lin et des poissons gras, il est impossible de faire une overdose d'oméga 3 ! L'huile de colza par exemple contient à la fois des oméga 6 et des oméga 3 dans des proportions intéressantes, c'est pourquoi il est possible d'en consommer à volonté !
LEXIQUE
FORMES CIS ET TRANS
les acides gras polyinsaturés, sans changer de structure chimique, peuvent prendre deux configurations différentes. La forme Cis est naturelle et reconnue par les organismes, dont elle couvre les besoins. La forme Trans est le résultat d'une transformation par les activités humaines. Elle est reconnue différemment par les organismes et exerce parfois des effets néfastes. La présence de forme Trans dans les produits agro-alimentaires industriels est de plus en plus réglementée.
MÉDIATEUR
en biologie un médiateur est une substance qui exerce une fonction spécifique. Ainsi certains médiateurs amplifient ou modèrent l'inflammation. Les neuromédiateurs orientent le fonctionnement cérébral, etc.
MALADIES DE CIVILISATION
maladies chroniques dont la fréquence a clairement augmenté depuis quelques décennies. Cette augmentation est attribuée au moins en partie au mode de vie : alimentation, pollutions, sédentarité. L'hypermédicalisation pourrait aussi jouer un rôle.
