Quel mode alimentaire pour quel résultat ?

QUEL MODE ALIMENTAIRE POUR QUEL RÉSULTAT ?

Le premier point de convergence de tous les nutritionnistes est la reconnaissance du rôle majeur de l'alimentation dans la santé à court, moyen et long terme. Le second est le fait que les habitudes adoptées par le monde occidental moderne ne sont pas favorables au bien-être et à la prévention des maladies.
Les points de divergence sont les réponses apportées par les diverses propositions. Toutes revendiquent des effets bénéfiques qui reposent sur des observations réelles. Cependant, chacune a aussi des inconvénients qui mettent en doute ses bénéfices pour tous. D'autre part, la contrainte imposée par un régime aux contours rigoureusement délimités conduit souvent à sacrifier une partie du plaisir et de la vie sociale, ce qui a un impact négatif sur la santé globale.

Trois modes alimentaires sont actuellement en vogue : le végétarisme, le régime paléolithique et le crudivorisme. Connaître les avantages et inconvénients de chacun permet de s'inspirer de leurs vertus, sans tomber dans un excès aveugle de contrainte qui peut conduire à des effets néfastes. Cela nous amène à découvrir une alimentation santé généraliste, qui respecte les grandes lois de la biologie humaine et nous offre, sans contrainte limitante et sans privation de plaisir et de vie sociale, le meilleur pour notre santé actuelle et future.

Végétarisme et végétalisme

Le végétarisme est le choix de ne plus consommer d'organismes animaux terrestres (viandes) et aquatiques (poissons). Le végétalisme va plus loin en excluant également les produits animaux qui ne sont pas des organismes vivants : œufs et produits laitiers. Le véganisme va encore plus loin en adoptant un mode de vie qui refuse l'utilisation de tout produit d'origine animale, au-delà de l'alimentation (les vêtements notamment).
Le choix du végétarisme repose souvent sur des valeurs nobles. Il peut aussi dévier vers une intolérance contraire à ses valeurs. Il se révèle bénéfique pour la santé de certaines personnes et plutôt néfaste pour d'autres.

Les motivations du végétarisme

Certaines motivations sont personnelles : ne pas aimer le goût des produits animaux, être affecté à l'idée de consommer des organismes vivants, alléger son organisme pour mieux vivre sa spiritualité. D'autres entrent dans une éthique et un engagement social : ne pas cautionner l'élevage et la maltraitance animale, contribuer au moindre pillage des ressources alimentaires et œuvrer ainsi pour moins de faim dans le monde. Il est établi en effet que le végétarisme réduit globalement la consommation d'eau et de productions agricoles végétales, importante dans les élevages animaux. Il contribue aussi à préserver la biodiversité des poissons dans les océans.

Les déviances vers un dogmatisme intolérant

Certaines personnes, ainsi qu'une partie du monde médical, se montrent critiques ou moqueuses vis-à-vis des végétariens, et encore plus des végétaliens et des véganes. L'inverse existe aussi, sous deux formes. L'une est l'utilisation d'arguments blessants visant à dégoûter ou culpabiliser ceux qui consomment de la viande ou du poisson, avec un manque d'amour et de respect de la différence qui contraste avec les valeurs de paix souvent associées à la démarche végétarienne. L'autre, encore rare mais en développement depuis peu, conduit à des propos ou actions violentes contre les producteurs, vendeurs ou consommateurs de produits animaux.

Des bénéfices réels mal interprétés

Diverses études montrent les bénéfices du végétarisme sur la santé, comparé au mode alimentaire moderne. Il n'y a aucun doute à ce sujet. Deux facteurs bien connus sont néfastes dans les habitudes alimentaires occidentales : le manque de fruits et légumes et l'excès de viandes de mauvaise qualité. Le végétarisme corrige ces deux facteurs. Ceux qui consomment beaucoup de végétaux et aussi du poisson et un peu de viande de bonne qualité sont dans les mêmes conditions de nutrition santé. C'est avec ces derniers qu'il faudrait faire une comparaison pour évaluer les vrais bénéfices du végétarisme. Et cela n'a pas encore été réalisé...

D'autre part, le végétalisme favorise certaines déficiences alimentaires (vitamine B12, vitamine D, oméga 3 à longue chaîne *...). Pour des raisons expliquées par la médecine traditionnelle chinoise, il n'est pas favorable à certaines constitutions. C'est donc un mode alimentaire qui convient bien à certaines personnes, n'est pas obligatoire pour optimiser la santé et peut être néfaste pour d'autres. En aucun cas, ça n'est une nécessité pour tous.

Régime paléolithique (ancestral)

Le régime paléolithique repose sur un fait biologique réel : le patrimoine génétique d'une espèce évolue très lentement dans le temps. Il faut des milliers, voire des dizaines de milliers d'années, pour que les organismes s'adaptent complètement à un changement environnemental.
Il y a environ 10000 ans, lors du passage du paléolithique au néolithique, la sédentarisation avec l'introduction des céréales et des produits laitiers a bouleversé l'alimentation humaine qui reposait depuis des centaines de milliers d'années sur la chasse et la cueillette. Notre génétique n'étant pas encore totalement adaptée à ces changements, l'alimentation moderne ne répond pas pleinement aux besoins naturels de nos organismes et cela favorise des nouvelles maladies chroniques (maladies de civilisation *).

Deux constats qui interpellent

Des études effectuées sur des peuples premiers *, qui ont gardé un mode de vie ancestral de chasseur-cueilleur jusqu'au XXe siècle, ont montré qu'ils ont une espérance de vie courte en moyenne, du fait d'une forte mortalité infantile ou à un âge précoce par accident ou infection. Au-delà de ce constat, ceux qui vieillissent ne développent pas ou très peu de maladies dégénératives, auto-immunes et de cancers, ni de surpoids. Cette différence doit bien sûr être reliée à de nombreux facteurs : absence de pollution, activité physique et vie en plein air permanente, faible niveau de stress. Le facteur alimentaire semble cependant jouer un rôle important.

D'autre part, les observations, effectuées par Jean Seignalet et bien d'autres thérapeutes et chercheurs ont montré la capacité d'un mode alimentaire de type ancestral à réduire l'évolution de nombreuses maladies chroniques.
Ces faits valorisent l'hypothèse selon laquelle nos organismes ne sont pas adaptés à la nutrition moderne, qui semble bien favoriser les maladies de civilisation, et un régime de type paléolithique (chasseur-cueilleur), sans céréales, ni légumineuses, ni produits laitiers, avec beaucoup de viandes, poissons, fruits et légumes, prévient des maladies chroniques et les améliore quand elles sont déclarées [4].

Une incohérence écologique et éthique

La motivation éthique du végétarisme qui prend conscience de la limite des ressources alimentaires de la planète montre que le choix paléolithique à notre époque est incompatible avec un partage équitable permettant de nourrir toute l'humanité. La généralisation de ce régime conduirait rapidement à l'épuisement des océans et des ressources agricoles dont les élevages animaux sont gourmands. Une responsabilité collective devrait restreindre ce mode alimentaire aux personnes atteintes de maladies chroniques désireuses d'entreprendre cette démarche pour améliorer leur santé.

Une orientation bénéfique pour tous

Dans un objectif préventif, sans entrer dans l'extrême d'un régime paléolithique, nous pouvons intégrer que trop de céréales, de pommes de terre et de produits transformés sont néfastes. De même, les produits laitiers gagnent à être limités en quantité et améliorés en qualité. Le blé moderne, également, peut avantageusement être réduit ou remplacé par des blés anciens, mieux adaptés à nos organismes [5].

Crudivorisme

La question du cru et du cuit divise les traditions. La cuisson comme prédigestion des aliments est parfois considérée comme avantageuse, ce qui conduit à limiter la consommation de produits crus. D'autres cultures vantent l'intérêt du cru lorsqu'il est frais pour améliorer la vitalité.
Cet intérêt a été poussé à l'extrême par un courant, le crudivorisme, qui affirme que la cuisson dénature les aliments et que cela est responsable de nos dégradations de santé. Cette guerre idéologique révèle l'absurdité des positions extrêmes et l'intolérance qu'elles favorisent.

Avantages des produits crus

Du point de vue de la diététique scientifique, les produits crus préservent certains nutriments fragiles (vitamines, antioxydants) et contribuent donc à un apport répondant à tous les besoins.
Du point de vue de certains courants de santé naturelle, les aliments crus ont le maximum de vitalité et apportent davantage que leur simple composition biochimique. De ce fait, il est possible d'en consommer moins, tout en obtenant davantage de bénéfices. À l'inverse, les produits cuits sont dénaturés et ont des effets néfastes sur la santé.

Inconvénients des produits crus

Selon la biologie évolutive (Michel Raymond, CNRS Montpellier), la découverte du feu par l'humanité naissante ayant conduit à consommer des produits cuits a procuré un tel avantage que les organismes se sont développés en intégrant pleinement cette nouvelle donne. De fait, nous aurions perdu la capacité à être uniquement crudivore. Nos organismes seraient donc aujourd'hui peu adaptés à ce mode alimentaire, qui peut réussir à certains et aussi nuire à d'autres.
Selon la médecine traditionnelle chinoise et l'ayurvéda, l'organisme humain se porte mieux si une majorité des aliments sont prédigérés par la cuisson.
Selon la science médicale, les aliments crus contiennent divers parasites et facteurs antinutritionnels * qui sont détruits par la cuisson. Celle-ci accroît donc la sécurité alimentaire.
Enfin, pour les intestins fragiles, certains produits crus sont irritants et doivent être évités, en attendant de résoudre le problème et de les réintroduire prudemment.

Choisir les modes de cuisson avantageux

Le débat cru/cuit est faussé par le fait que le bénéfice des aliments crus est souvent valorisé en comparaison avec ceux qui sont cuits de manière inadaptée. Le crudivorisme est un choix alimentaire qui convient à certaines personnes et se révèle inapproprié et néfaste pour d'autres. Vouloir l'imposer comme une nécessité pour tous est un dogmatisme sectaire et dangereux.
En revanche, il est clair que les cuissons trop longues ou à trop forte température, lorsqu'elles sont habituelles, ont un impact négatif sur la santé. Les grillades, les fritures, la vapeur sous pression (cocotte-minute), le four classique à haute température et avec des arguments plus contradictoires, le four à micro-ondes, se révèlent les plus néfastes. Les cuissons à l'étouffée, à la vapeur douce (cuiseur ou four vapeur) ou à la poêle à feu doux, sont les plus favorables et entrent pleinement dans une nutrition santé diversifiée.

La nutrition santé est au-delà des modes alimentaires contraignants

La nutrition santé repose sur des grands principes qui sont aujourd'hui largement validés par la science, bénéfiques pour tous, mais non appliqués dans nos sociétés car ils remettent trop en cause le modèle économique, avec l'industrialisation de l'agroalimentaire et la position dominante de la grande distribution.
Ces grands principes se résument en quelques lignes. Ils peuvent aussi s'enrichir des originalités bénéfiques des modes alimentaires évoqués ci-dessus, sans l'enfermement de leur extrémisme contraignant.
Le régime méditerranéen est un bel exemple de tradition alimentaire naturellement bénéfique qui peut ainsi se personnaliser et s'améliorer.

Quelques grands principes de nutrition santé

La nutrition santé définie par la recherche universitaire s'appuie sur les études de populations. Celles-ci sont de deux types. Les études d'observation comparent la santé aux apports alimentaires. Les études d'intervention comparent un échantillon d'une même population qui change d'alimentation à un groupe témoin qui ne modifie rien.
Ces recherches cumulées et synthétisées définissent quelques règles générales qui se révèlent bénéfiques pour tous :

• Indépendamment de la quantité qui n'est pas un problème, la qualité des lipides est un facteur majeur de santé et prioritairement le niveau des oméga 3 qui doit être accru en priorité (huile de colza ou de lin, noix, poissons gras).
• Les produits végétaux naturels et complets : fruits, légumes, graines entières (céréales et légumineuses) et fruits à coque (noix, noisettes, amandes...) sont les piliers d'une alimentation bénéfique et doivent être privilégiés.
• Les glucides à index glycémique élevé (produits sucrés, céréales raffinées, pommes de terre), ainsi que les produits enrichis en fructose, sont globalement néfastes et doivent être limités.
• Les produits ultra-transformés proposés par l'industrie alimentaire cumulent de nombreux inconvénients et doivent être évités.
• Les bénéfices supplémentaires apportés par les modes alimentaires
• Le végétarisme nous rappelle que les produits animaux ne sont pas indispensables et peuvent être réduits au profit des végétaux complets. Parmi les produits animaux, les œufs, les poissons et à un degré moindre les volailles et les fruits de mer sont les plus utiles.
• Le régime paléolithique nous rappelle que les aliments d'introduction récente dans l'histoire de l'humanité : sucre, céréales raffinées, blé moderne, lait de production intensive, huiles raffinées, produits ultra-transformés... ont une balance défavorable s'ils prennent trop d'importance. Ils devraient donc constituer l'exception plutôt que la règle.
• Le crudivorisme nous rappelle la place importante des aliments crus, ce qui invite à marier harmonieusement le cru et le cuit dans nos assiettes et à utiliser des cuissons douces.

Le régime méditerranéen, naturellement bénéfique et personnalisable

De nombreuses études ont montré les bénéfices santé du régime méditerranéen. Celui-ci peut se résumer à des apports diversifiés et colorés, riches en fruits et légumes, graines entières, produits de la mer, huiles naturelles et pauvre en viandes rouges, lait de vache, sucres ajoutés et produits transformés [6].
Ce modèle traditionnel qui ne pose aucune contrainte montre comment il est possible de mettre simplement en œuvre une alimentation santé. Il suffit de s'approvisionner en privilégiant les aliments reconnus bénéfiques et d'adapter les menus quotidiens à nos goûts et à notre vie sociale.

Lexique

Facteurs antinutritionnels
ce sont des composants alimentaires qui perturbent la digestion ou l'assimilation de certains nutriments. Par exemple, le soja cru diminue la digestion des protéines, le blanc d'œuf cru empêche l'assimilation de la vitamine B8. Les facteurs antinutritionnels sont généralement inactivés avec la cuisson.

Index glycémique
c'est un indice chiffré qui précise la vitesse avec laquelle les glucides d'un aliment passent dans le sang sous forme de glucose. Le glucose pur correspond à une valeur de référence de 100. Un passage trop rapide (index glycémique > 65) provoque une sécrétion excessive d'insuline qui favorise à court terme les hypoglycémies, à moyen terme la prise de poids et à long terme le diabète.

Maladies de civilisation
maladies chroniques dont la fréquence a clairement augmenté depuis quelques décennies. Cette augmentation est attribuée au moins en partie au mode de vie : alimentation, pollutions, sédentarité. L'hypermédicalisation pourrait aussi jouer un rôle.

Oméga 3
Les acides gras sont les principaux composants des lipides. Il existe trois familles : saturés, mono-insaturés, poly-insaturés. Un apport nutritionnel optimal apporte les trois dans certaines proportions. Les poly-insaturés sont les plus précieux pour deux raisons : ils sont indispensables (le corps ne sait pas les fabriquer) et ce sont les plus rares dans l'alimentation moderne. Il y a deux sous-familles de poly-insaturés : oméga 3 et oméga 6 et le rapport entre les deux est un déterminant majeur de santé. Les oméga 3 étant les plus rares, ils doivent être augmentés en priorité. Enfin, il y a deux types d'oméga 3 : à courte chaîne d'origine végétale, et à longue chaîne d'origine animale. En théorie, le corps peut fabriquer les longues chaînes à partir de courtes chaînes mais en pratique, cette conversion est faible. C'est pourquoi la consommation de poisson qui contient naturellement des longues chaînes est recommandée en nutrition santé.

Peuples premiers
on les appelle aussi peuples racines. Ils sont natifs d'un lieu ou d'une région habitée depuis toujours par leurs ancêtres. Ils entretiennent avec ce lieu un rapport privilégié. Ils n'ont pas intégré les changements de la modernité.

Produits ultra-transformés
ce sont des préparations industrielles qui subissent des transformations technologiques (chaleur pression, ajout d'additifs…) dans le but d'être plus présentables, de se conserver plus longtemps, de réduire les coûts… Cela conduit à la dénaturation de certains nutriments et à l'apport de substances néfastes. De tels aliments qui ne répondent plus aux besoins naturels contribuent à la dégradation de la santé.